תרגילי פילאטיס לחיטוב הגוף 

תרגיל פילאטיס 1: hundred                                                                                                                                                                  שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ברוחב האגן וכפות הרגליים על הרצפה. ידיים בצידי הגוף.
העמיקו את הבטן ("שאיבה" של הבטן לכיוון עמוד השדרה) וכופפו את הברכיים לזווית של 90 ו-90 (בין הירך לשוק). הרימו את הראש וקרבו את המצח אל הברכיים. ידיים מתרוממות לגובה הבטן.

ביצוע התרגיל
פמפום נמרץ של הידיים מעלה ומטה, שאפו אויר בספירה של 5 שניות ונשפו אויר בספירה של 5 שניות.
מספר חזרות
10 חזרות (סך הכל 100 פעמים).
 
הערה חשובה
ניתן לישר את הרגליים לכיוון התקרה לזווית של 90 מעלות.
ניתן להשאיר את הרגליים על הרצפה אם יש עומס גדול מידיי בהרמת הרגליים

Roll up תרגיל פילאטיס 2 :  
שכבו על הגב כאשר הרגליים ישרות וצמודות.
ישרו את הידיים לכיוון התקרה כאשר הן ברוחב הכתפיים.

ביצוע התרגיל
בשאיפה הרימו ראש בין הידיים ובנשיפה החלו לעגל את הגב לכיוון ישיבה כאשר אתם מעמיקים את הבטן עד למצב של ישיבה, שמרו על גב עגול.
במנח הסופי קחו שאיפה קטנה ורדו בחזרה בגב עגול עם הנשיפה.                                                                                                           מספר חזרות
5-8 חזרות

התחילו בקצב איטי ולאחר מס' חזרות הגבירו מעט את הקצב.

leg circle תרגיל פילאטיס 3:

שכבו על הגב ישרו רגל אחת על המזרן ואת הרגל השניה ישרו לכיוון התקרה.

ביצוע התרגיל
הניעו את הרגל לכיוון הכתף הנגדית והמשיכו בסיבוב (כנגד כיווון השעון) לכיוון הכתף השניה עד להשלמת הסיבוב, תוך כדי העמקה של הבטן.
מספר חזרות
6 חזרות לכל כיוון והחלפה של הרגליים.

תרגיל פילאטיס 4 :   rolling lika a ball 

שבו כאשר הרגליים שלכן כפופות על הרצפה. אחזו בשוקיים מעט מתחת לקו הברכיים.
נשפו והרימו את שתי הרגליים באוויר.
כופפו את הראש לכיוון הברכיים, והצמידו ככל שניתן את העקבים לכיוון הישבן.

ביצוע התרגיל
התגלגלו לאחור עד לקו השכמות, וחזרו בנשיפה חזרה לישיבה מבלי להוריד את הרגליים לרצפה.

מספר חזרות
6-8
הערה חשובה

שימו לב לא להגיע בגלגול לאחור לחוליות הצוואר.

 Single leg stretch תרגיל פילאטיס 5:

שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות לכיוון החזה.
הניחו את יד ימין לצד קרסול ימין ואת יד שמאל לצד החלק הפנימי של ברך ימין (ייצוב הרגל)
הערה: ניתן גם לחבק את הברך בשתי הידיים.

ביצוע התרגיל
העמיקו בטן והרימו ראש ובית חזה מעלה.
ישרו את הרגל השנייה (שמאל) בזוית של 45 מעלות קדימה.
בנשיפה החליפו בין הרגליים.
מספר חזרות
8-10 
הערה חשובה

לסובלים מעומס בגב התחתון ניתן לישר את הרגל לכיוון התקרה.